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Apporto proteico: quante proteine assumere?

Apporto proteico: quante proteine assumere?

Da dove partire?

Partiamo nel dire che, nel mondo della nutrizione e dell’integrazione va tutto contestualizzato. 

Contestualizzare ovvero capire, chi abbiamo davanti: uomo o donna, giovane o anziano, lo stile di vita: sedentario, semplice amatore oppure atleta,  sport specifico, culture: vegani, vegetariani.

A questo punto possiamo partire nello stimare il fabbisogno proteico.

Cosa sono le proteine?

Le PROTEINE o PROTIDI sono composti azotati, hanno funzione plastica, trasporto, immunitaria, precursori ormonali, recettoriali, energetica, fornendo 4 kcal/g.

Nel corpo umano rappresentano il 16-18% del peso totale e tutte contengono carbonio (45-55%), idrogeno (6-8%), ossigeno (19-25%) ed azoto (14-20%). Molto spesso contengono zolfo, fosforo, ferro ed altri elementi (manganese, rame, iodio, zinco, ec…).

 L’elemento caratteristico è comunque l’azoto che manca nei carboidrati e nei lipidi.

La digestione comincia nello stomaco ed il loro assorbimento nell’intestino tenue tramite specifici enzimi le proteasi (pepsina, chimotripsina, carbossipeptidasi), degradandole in molecole più piccole detti AMINOACIDI (es: proteine, grandi polipeptidi, piccoli polipeptidi, dipeptidi-tripeptidi, aminoacidi).

Un eccesso proteico non può essere depositato a livello organico come può avvenire per i carboidrati o lipidi, per cui i protidi in eccesso seguono queste vie metaboliche:

Vengono ossidati (via preferenziale) 

Vengono convertiti in glucosio (qualora manchino i glucidi)

Vengono convertiti successivamente in grassi (evento rarissimo)

QUANTE PROTEINE ASSUMERE? 

Partendo che quotidianamente abbiamo un turnover proteico intorno a 250-350g/die per una persona di 70-80kg, ovvero proteine già presenti nell’organismo che vengono riassorbite. Di queste, solo una piccola parte (meno del 5%) viene completamente persa e deve essere sostituita con l’alimentazione.

Un ipotesi è stabilire correttamente la quota calorica della razione giornaliera che deve trovare una copertura soprattutto glucidica poiché maggiore l’apporto calorico maggiore la quota proteica recuperata.

L’International Society of Sport Nutrition (ISSN) ha riconsiderato il problema della quota proteica raccomandabile sicura e efficace per chi svolge un’attività fisica importante, riassumendolo in alcune linee guida che riguardano le persone fisicamente attive a prescindere dalle classi di età: 

  1. Soggetti sedentari (non attività fisica extra) hanno bisogno di un apporto proteico di 0,8g-0,9g/kg/die. (Questo apporto si basa sulla premessa che una tale quantità è sufficiente al 98% degli adulti sani per rimanere in un bilancio azotato o turnover proteico non negativo)
  2. Soggetti fisicamente attivi necessitano una quota proteica compresa tra 1,4-2g/kg/die (valutando sport specifico, apporto calorico, composizione corporea)
  3. Col superare la quota normalmente indicata, tuttavia non si è raggiunta l’evidenza di un miglior risultato, non si hanno prove di effetti avversi. È invece provato che, una razione alimentare che prevede un’introduzione di proteine inferiore alla quota normalmente indicata nelle RDA non permette la supercompensazione adattativa.
  4. Si rileva l’importanza del momento di assunzione (pre-post esercizio fisico) per mantenere la funzione immunitaria e favorire la risposta adattativa.

Per quanto riguardo l’aumento del tessuto magro (ipertrofia muscolare) ci sono diversi studi.

Lemon e colleghi hanno trovato che bodybulider principianti nelle fasi iniziali dell’allenamento hanno riscontrato un apporto proteico di 1,6 a 1,7g/kg/die.

La relazione dose-risposta tra l’introito proteico e l’ipertrofia sembra raggiungere il massimo a circa 2g/kg/die.

Il totale apporto proteico giornaliero ottimale dipende sia dallo stato del bilancio energetico che dalla composizione corporea.

Phillips e Van Loon hanno stimato che durante i periodi di restrizione calorica è necessario un apporto proteico fino a 2,7g/kg/die, per evitare la perdita di tessuto muscolare. Helms e colleghi hanno riportato dati simili, suggerendo un apporto proteico fino a 3,1g/kg/die in persone magre, in restrizione calorica.

È certo che soggetti ANZIANI sedentari,  ancor di più ANZIANI fisicamente attivi, necessitano di un apporto proteico superiore rispetto a soggetti più giovani. 

Sicuramente in queste situazioni può venirci incontro la supplementazione proteica per difficoltà di assorbimento dell’anziano e difetti meccanici della masticazione.

 

A cura del Dr. Andrea Palmieri

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