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Il macrociclo e i parametri d'allenamento

Il macrociclo e i parametri d'allenamento

Quando un atleta inizia un percorso , sarebbe necessario avere un progetto globale che definisce il lasso di tempo tra il punto di partenza e l’obiettivo a lungo termine , che può durare pochi mesi o 1 o più anni .

Questo progetto viene chiamato macrociclo.

Il macrociclo è composto da più mesocicli, quest’ultimi sono quindi pezzi di un puzzle che perseguono un obiettivo definito e quasi sempre propedeutici al mesociclo successivo.

Ogni mesociclo è composto da un numero di microcicli.

Il microciclo rappresenta il cuore di un programma.Esso può durare da 1 settimana fino a 10 o più giorni, ed è composto da una serie di unità allenanti. L’unità allenante è la seduta d’allenamento , ed è la più elementare struttura d’allenamento.

I parametri di cui accenneremo ora sono :

• Volume

• Intensità

• Frequenza

• T.U.T

Volume

Il volume è la mole di lavoro totale svolta in una seduta d’allenamento / settimana o mese .

In tanti lo identificano come SERIE x RIPETIZIONI

V = S x R

Molti esperti quantificano il volume delle grandi alzate ( STACCO , PANCA , SQUAT ) considerando il tonnellaggio totale , ovvero moltiplicando IL CARICO TOTALE SOLLEVATO x S x R .

L’impatto che un grande multiarticolare può dare sul sistema nervoso è molto diverso da quello che può dare un monoarticolare.

Ritorna molto utile quindi per il calcolo del volume nel Bodybuilding il metodo di Riccardo Grandi che suggerisce dei coefficienti di difficoltà legati agli esercizi , associati allo stress che rilasciano sul S.N.

GRANDI MULTIARTICOLARI

S x R x 1

MULTIARTICOLARI

S x R x 0,6

MONOARTICOLARI

S x R x 0,4

Intensità

L’intensità resta uno dei parametri più discussi nella sua definizione da parte di diverse scuole di pensiero .

La capacità di esprimere la massima intensità è per il neofita uno dei parametri fondamentali da insegnare .

Come possiamo definire quindi l’intensità ?

L’intensità di carico , relativa al carico esterno, si calcola con la % del carico in rapporto al nostro massimale.

Quanto più la percentuale è alta e vicina al massimale , più potremmo definire ad alta intensità il nostro allenamento.

Se ci trovassimo a svolgere 1 esercizio al 60% del nostro 1RM , non potremmo parlare di lavoro ad alta intensità , anche se lo sforzo fosse massimo e ci porta al cedimento .

Diverso è il concetto di intensità percepita ( carico interno) , che rappresenta l’effetto del carico esterno sull’organismo.

Si può indicare l’intensità percepita da ricercare in un mesociclo attraverso

L’ R.P.E (rate of perceived exertion )

L’ R.P.E rappresenta il livello di sforzo percepito da un individuo su una scala da 1 a 10 , dove 10 è il Massimo sforzo e 1 molto facile.

Quindi più alto è l’R.P.E , maggiore è lo sforzo per completare le reps indicate e maggiore è l’intensità percepita.

L’intensità percepita migliorerà con l’anzianità d’allenamento , che permetterà all’atleta di maggiore esperienza di enfatizzare questo parametro grazie alla migliore e sempre migliorata capacità di reclutamento del distretto muscolare in questione.

Frequenza

La frequenza rappresenta il numero di unità allenanti in un microciclo

F = UNITA’ ALLENANTI / GIORNI DEL MICROCICLO

La frequenza è collegata alla capacità individuale di recupero, dipende dalla genetica ed “ epigenetica” ,e dalla somma degli stress indotti dalla vita di tutti i giorni sommati a quelli dell’allenamento. Dovremo immaginare questi tre parametri ( intensità , volume e frequenza ) come tre lati di una coperta .

Quando in un mesociclo sfrutteremo due di questi tre parametri , un terzo rimarrà basso per rendere sostenibile la nostra programmazione.

Approfondiremo questo punto in un prossimo articolo.

Due parametri che dobbiamo ancora citare , sono il buffer e il T.U.T

Il buffer è un margine dal cedimento , ovvero la differenza tra il massimo numero di reps eseguibili e quelle che vengono invece eseguite con un determinato carico.

Esempio : atleta che esegue 6 Reps con 10 RM

Sta lavorando con un buffer di 4

T.U.T

Il T.U.T time under tension indica il tempo sotto tensione a cui viene sottoposto il muscolo durante un esercizio.

Esempio : 3.2.1.x.

3 Indica il tempo (secondi) della fase negativa ( o eccentrica ).

2 Indica il tempo del massimo allungamento , al termine dell’eccentrica.

1 Indica il tempo della fase positiva ( o concentrica ) .

X indica il tempo del picco di contrazione concentrica , che sta per 0 secondi.

Il T.U.T

È uno strumento molto utile e influenza l’intensità percepita .

A mio parere , un neofita dovrà in primis acquisire gli schemi motori, dopodichè sarà fondamentale insegnargli a esprimere la sua reale massima intensità , per poi chiedere di mantenere una cadenza indicata ( T.U.T).

Solo dopo ciò , potremo prendere in considerazione l’idea di dare priorità a parametri come il volume e la frequenza.

A cura di Dr. Andrea Borrelli

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