Carboidrati: aiutano o no la sintesi del glicogeno muscolare?

Sull’importanza dei carboidrati nell’alimentazione ormai non ci sono più dubbi. Una quota congrua giornaliera deve essere assunta anche in questo periodo in cui ci troviamo a rimanere di più in casa e a fare meno movimento. Soprattutto negli sportivi essi rivolgono diversi ruoli chiave come nel processo di sintesi proteica e nel processo di sintesi del glicogeno muscolare. 

A proposito di quest’ultimo diversi studi scientifici hanno dimostrato la loro efficacia. Un lavoro fatto da Nicholas e colleghi rimarcò la loro importanza a ridosso delle prestazioni fisiche di alcuni atleti di calcio. Essi seguirono un allenamento mirato allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare e dopo 22 ore tentarono di ripetere la loro prestazione fisica. Furono divisi in due gruppi.

•  Il primo gruppo durante il recupero seguì un regime dietetico con un apporto maggiorato maggioritario di carboidrati, arrivando a circa di 9 g / kg di BM. Il secondo gruppo invece seguì un regime dietetico con un apporto normale di carboidrati (5 g / kg di BM). Si vide che i giocatori che appartenevano al primo gruppo furono in grado di eguagliare le prestazioni del giorno precedente. 
• Al contrario, i giocatori che consumarono la normale quantità di carboidrati e non riuscirono a riprodurre le prestazioni del giorno precedente. 

Inoltre questo studio fu ripetuto usando carboidrati ad alto indice glicemico e carboidrati a basso indice glicemico abbinati ad un congruo introito energetico e di macronutrienti durante il recupero di 24 ore. In questo caso non ci furono differenze nelle prestazioni dei giocatori di calcio. Ciò non sorprende perché il vantaggio dei pasti pre-esercizio con carboidrati a basso indice glicemico è rappresentato dai livelli più bassi di insulina plasmatica che consentono maggiori tassi di mobilizzazione e ossidazione dei grassi, che a loro volta beneficiano di esercizi a bassa intensità piuttosto che ad alta intensità. Quindi cosa portarsi a casa alla luce di quanto detto pocanzi? Fornire chiaramente carboidrati durante il recupero dall'esercizio accelera la re-sintesi del glicogeno. Nel giorno di allenamento o della gara, i pasti immediatamente precedenti all’evento dovrebbero contenere alimenti a base di carboidrati, meglio se ad alto indice glicemico visto che molto spesso non hanno elevate quantità di fibra al loro interno che rallenta il processo di digestione.

A cura del Dr. Federico Di Francesco

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