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L’acqua come integratore nella performance sportiva?

L’acqua come integratore nella performance sportiva?

È noto da tempo il ruolo rilevante di una corretta alimentazione nella pratica sportiva. L’alimentazione dello sportivo, come del resto, una quotidiana alimentazione in qualsiasi soggetto, richiede un bilanciamento perfetto tra qualità e quantità nutrizionale. Nell’alimentazione sportiva l’apporto energetico deve essere calibrato in funzione dello sforzo a cui l’atleta deve sottoporsi al fine di fornire sia l’energia necessaria per la prestazione che per mantenere quell’equilibrio tale da non andare in contro ad un eccesso o difetto dell’apporto di nutrienti.

È oramai un assioma che l'acqua sia il costituente fondamentale del nostro organismo. Quante volte avremmo sentito dire che l'uomo può sopravvivere senza cibo per alcune settimane, ma senza acqua non più di qualche giorno!! Essa è indispensabile per la vita, quindi l'organismo cerca di mantenere una quantità costante di liquidi nell'ambiente intra ed extra cellulare attraverso un continuo equilibrio tra apporto e dispendio. Pertanto può risultare banale parlare di idratazione sportiva poiché gli atleti o tutti coloro che praticano attività sportiva riconoscono sostanzialmente l’importanza di una regolare assunzione di liquidi! Ma spesso, nonostante, si conoscano bene le linee teoriche non si applicano adeguatamente nella pratica giornaliera.

Perché l’acqua è così importante? a quale funzioni adempie?

  • Regola la temperatura corporea. Soprattutto durante l’esercizio fisico
  • È il mezzo in cui si compiono tutti i processi biochimici cellulari: trasporta gas (ossigeno e anidride carbonica) e nutrienti
  • È il fondamentale trasportatore di nutrienti tra le cellule
  • Trasporta e consente l’eliminazione dall’organismo dei cataboliti fisiologici, sostanze tossiche e di scarto attraverso le urine e feci
  • L’acqua insieme alle proteine lubrifica le articolazioni e protegge numerosi organi “in movimento” come cuore, polmoni e occhi
  • Conferisce struttura e forma al corpo attraverso il volume conferito ai tessuti

Il corpo umano mantiene una temperatura costante intorno ai 37° C circa. Ma durante un esercizio fisico si verifica un considerevole aumento della temperatura, esempio un esercizio aerobico pesante in uomini e donne allenati può aumentare la produzione di calore nei muscoli anche di 20 volte rispetto ai valori di riposo! Anche in condizioni di idratazione e ambientali ottimali si può raggiungere una temperatura interna di 39,4° in 15'. Un uomo è in grado di sopportare un abbassamento della temperatura profonda del corpo anche di 10° C, ma difficilmente può sopportare aumenti superiori ai 5° C!

Come viene regolata la temperatura corporea?

L’acqua ci permette di non aumentare troppo la temperatura corporea sia durante l'esercizio fisico che in ambienti caldi. E' grazie al sudore e alla sua evaporazione attraverso la cute che si rende possibile il mantenimento dell’equilibrio termico. Come avviene il tutto? Il sangue, ovviamente, che si dirotta dai muscoli alla pelle, in tal modo sposta il calore in eccesso verso le parti periferiche del corpo, la pelle, che attraverso l'evaporazione del sudore cede calore.

Quali sono i soggetti a maggiore rischio di disidratazione?

Oltre al bambino e all’anziano, LO SPORTIVO È PARTICOLARMENTE A RISCHIO DI CARENZA per la maggior quantità di sudore prodotta durante l'attività sportiva. Si calcola che nel soggetto che pratica attività fisica sportiva sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico.

Iperidratazione

La quantità di liquidi da assumere, ovviamente, dipende da quanto sudore è stato eliminato durante l’attività. È sempre meglio dirigersi verso una iperidratazione moderata che una ipoidratazione con tutto ciò che ne consegue. Occorre tener presente che superando i 600 ml/ora di liquidi si è sopra la soglia di assorbimento, oltre il quale non verrà assorrbita. Le perdite idriche se non adeguatamente compensate determinano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell'organismo in particolar modo di quello circolatorio. Ma è in ogni modo importante mantenere un equilibrio idrico sia nella perdita che nell’eccessiva assunzione in quanto l’apporto di acqua non deve essere più di circa 9,5 litri di acqua al giorno. Superata questa soglia possono insorgere problemi dovuti ad una marcata alterazione delle concentrazioni degli elettroliti nei fluidi organici nota come iponatremia. Un litro di sudore contiene 1,5 gr di sali il 40% dei quali è rappresentato dal sodio. Esemplare fù il caso di una atleta morta, per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa. La normo-idratazione rappresenta una condizione fondamentale per la pratica sportiva e, in particolare, per la prestazione muscolare:

Al contrario, una perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:

  1. 1% di peso perso = aumento della temperatura
  2. 3% di peso perso = diminuita performance fisica
  3. 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore
  4. 7% di peso perso = allucinazioni
  5. 10% di peso perso = collasso circolatorio

Dunque una perdita di acqua pari solo all’1% del peso corporeo può influire sul rendimento fisico, mentre una perdita del 2,5% del peso corporeo può determinare una diminuzione anche fino al 50% della prestazione sportiva e soprattutto esporre a seri rischi la salute dell’atleta stesso.

Bilancio idrico

Come viene regolato il bilancio idrico tra entrate ed uscite:

Entrate

  • Bevande: 1200 ml
  • 1000 ml nei cibi
  • 350 ml acqua metabolica

Totale: 2550 ml

Uscite:

  • Urine: - 1250 ml
  • Feci: - 100 ml
  • Cute (sudore): - 850 ml
  • Polmoni: - 350 ml

Totale: - 2550 ml

Una buona idratazione per aumentare la performance sportiva. quali regole seguire?

Preidratare. Oltre all'aumentato consumo di liquidi nelle 24 ore che precedono la competizione (o la maratona di corsi in palestra), bisognerebbe bere adeguatamente prima dell'impegno e fino a 20' prima dell'inizio della gara o dei corsi. Perché è importante non assumere liquidi negli ultimi 20' prima della prestazione? perché questo è il tempo che lo stomaco richiede per svuotare l'ingombrante carico d'acqua e cederlo all'intestino dove viene assorbita per passare nel sangue. Dunque iniziare l'attività fisica già disidratati significa partire col piede sbagliato, perchè aumenterà più rapidamente la temperatura interna durante l'attività e si sottoporrà il cuore ad un maggiore stress. Quindi l’American College of Sports Medicine (l'ACSM) raccomanda di bere circa mezzo litro d'acqua 2 ore prima dell'inizio dell'attività fisica.

Quanto bisogna bere durante l’attività?

Bere durante l'attività. Gli atleti (ma anche chi fa attività aerobica in palestra) lamentano di non avere sete nel corso dello sforzo. È naturale. I recettori della sete posti nella gola e nell'intestino sono inibiti durante l'impegno sportivo. Questo non significa che non ci stiamo disidratando. Ance qui l'ACSM detta delle linee piuttosto precise indicando in circa mezzo litro d'acqua il volume ideale da mantenere nello stomaco durante l'attività fisica. Come? Bevendo circa 250 ml di acqua ad intervalli regolari di 10'/15'. Tenete presente che nelle attività di resistenza di lunga durata è praticamente impossibile bilanciare le perdite d'acqua, dato che la velocità di assorbimento dell'acqua durante sforzi impegnativi di lunga durata è al massimo di 1 lt all'ora, mentre in competizioni o cosi particolarmente impegnativi si possono perdere 2 lt d'acqua all'ora!

Non eliminare i carboidrati (pane, pasta, riso, patate…) dalla propria alimentazione ed in particolare in concomitanza di una prestazione fisica, perchè? In genere si ha la tendenza di eliminare i carboidrati dalla dieta in concomitanza di una attività con l'obiettivo di dimagrire. Sì, ma la fisiologia ci insegna che così facendo perdiamo solo acqua più che grasso! 1 gr di carboidrati trattiene dai 2,7 ai 3,5 gr di acqua si evince pertanto come con la diminuzione di questi aumenta il rischio di disidratazione nell’atleta.

"Eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione significa solo perdere peso in acqua…"

Conclusioni

Spesso l’atleta costruisce minuziosamente il proprio piano alimentare in termini di carboidrati, grassi e proteine, ma trascura ciò che permette al corpo di funzionare in modo ottimale: l'acqua. Abbiamo visto come dall'acqua dipendono tutte le funzioni corporee, dalle più importanti come il trasporto di ossigeno e di nutrienti, a quelle di carattere più estetico come il dimagrimento. Solo una buona idratazione consente al muscolo di bruciare al meglio i grassi. Senza un adeguato apporto idrico l’attività metabolica dei grassi si riduce e si sposta verso l’utilizzo degli zuccheri!

Hilary Di SibioA cura di Dr.ssa Hilary Di Sibio
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