BODY BUILDER e ALIMENTAZIONE VEGANA: si può fare?

Chiunque si sarà sentito dire almeno una volta nella vita che per essere fisicamente in forma ed aumentare la propria massa muscolare è necessario alimentarsi con prodotti di origine animale.
La maggior parte delle persone pensa che l’organismo abbia bisogno di queste sostanze per svilupparsi in maniera adeguata, e che la carne equivalga a forza.
Il vegetariano/vegano è, per questi motivi, spesso “preso di mira”, specie nel contesto sportivo. Indipendentemente dal tipo di regime scelto, specie per chi pratica sport, una dieta rigorosa e precisa in termini qualitativi e quantitativi può fare davvero la differenza. In particolare, vediamo come può gestire la propria alimentazione un body builder che segue un regime vegano.

Sappiamo che gli alimenti vegetali contengono già tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni. Per ottenere pietanze caratterizzate da un profilo di amminoacidi ideale, è possibile combinare alcuni alimenti, come cereali e legumi, per fornire un quadro proteico di grande valore. Ricordiamo, a questo proposito, che le proteine nobili si trovano anche nei vegetali: queste presentano un profilo amminoacidico completo, in grado di favorire la rigenerazione dei tessuti e di stimolare la sintesi proteica!

Alcuni esempi di alimenti vegetali con questo profilo sono:

• Soia
• Quinoa
• Grano saraceno
• Amaranto

Il fattore chiave da considerare, a causa del suo impatto nella composizione corporea, è il fabbisogno calorico, espresso in termini di bilancio energetico: se opportunamente controllato, fornirà automaticamente tutte le proteine e i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. La maggior parte degli sportivi raggiungono spontaneamente il loro fabbisogno calorico soprattutto da fonti vegetali quali cereali, frutta, verdura e olio, perciò essere vegani non comporta cambiamenti importanti sotto questo punto di vista!

Studi recenti hanno evidenziato che il fabbisogno proteico mirato alla costruzione di massa muscolare, in un campione misto di atleti con regimi dietetici differenti (onnivori, vegetariani e vegani) si rivela essere “standard”, da 1,5 a 1,8 grammi per chilo di peso corporeo. 1,8 è l’upper limit, il valore massimo a cui l’organismo è in grado di bilanciare completamente l’azoto presente nei muscoli, anche dopo intense sessioni con i pesi.

Un altro punto chiave è che una dieta a base di proteine vegetali non comporta ripercussioni negative sulla capacità di recupero. Ovviamente, devono essere rispettati tutti i parametri fondamentali di una buona alimentazione.

E per quanto riguarda le pratiche d’integrazione?

Per ovviare ai problemi relativi al raggiungimento del fabbisogno proteico, molti atleti vegani fanno ricorso a integratori proteici di origine vegetale, che se assunti in concomitanza con alcune pietanze, risultano realmente in grado di massimizzare i benefici derivanti da questo tipo di dieta.
L’uso di tali sostanze non comporta drastici cambiamenti ma, come ormai dimostrato, è innegabile che rappresenti uno strumento in più, alla portata di tutti.

In particolare, cosa è opportuno integrare?

Per ottenere una massima stimolazione anabolica, sarà necessario integrare proteine in polvere di origine vegetale (soia, piselli), a cui vanno aggiunti amminoacidi BCAA, (in grado di ottimizzare il profilo amminoacidico delle pietanze che si è soliti consumare), ferro, calcio, vitamina D e vitamina B12 (micronutrienti che la dieta vegana apporta in quantità ridotte).
Va comunque detto anche che tutti i bodybuilder onnivori integrano, quindi non c’è molta differenza da questo punto di vista.

Allora, è possibile la dieta vegana per il body builder?

Assolutamente sì, come è possibile farlo in qualsiasi sport purché si rispetti l’introduzione di tutti quei nutrienti che stimolino l’anabolismo (incremento massa muscolare) e la beta-ossidazione (smaltimento dei lipidi).

Come faccio a scegliere un'alimentazione che sia adatta alle mie esigenze da sportivo?

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A cura della Dr.essa Laura Stoppioni
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