Non basta 'fare vasche': l'intensità fa la differenza

Il nuoto è tra le attività aerobiche più studiate, eppure uno degli errori più comuni è praticarlo senza logica di programmazione. I dati dicono altro: già dopo 8 settimane di nuoto regolare, adulti anziani hanno mostrato miglioramenti misurabili nella composizione corporea e nella funzione vascolare, sia micro che macro. Dopo 16 settimane, i cambiamenti riguardano colesterolo, HDL, LDL, trigliceridi, pressione arteriosa, BMI e percentuale di grasso. Non è poco, e non è casuale: è il risultato di una pratica costante e progressiva.

Come si distribuisce il carico nei nuotatori d'élite

La letteratura sugli atleti di alto livello offre indicazioni utili anche per chi nuota per salute. Una review sistematica del 2021 ha evidenziato che i velocisti tendono a usare distribuzioni polarizzate o threshold, i mezzofondisti privilegiano il modello threshold e piramidale, mentre i fondisti seguono principalmente approcci piramidali. Nei 25 settimane precedenti a grandi competizioni, circa l'85-90% del volume viene svolto a intensità di lattato inferiore o uguale a 4 mmol/L, con solo il 4-5% oltre i 6 mmol/L. Più volume ad alta intensità non significa più risultati: una distribuzione mal calibrata nel range 4-6 mmol/L può essere meno efficiente di una periodizzazione ben strutturata.

Zone di intensità: un riferimento pratico

Per orientarsi in allenamento, la ricerca propone zone legate alla lattacidemia: EN1 intorno a 1-3 mmol/L, EN2 tra 3 e 5 mmol/L, EN3 tra 6 e 10 mmol/L. In termini di frequenza cardiaca, per il lavoro aerobico si lavora circa 40-30 battiti sotto il massimo, mentre per la soglia lattacida circa 30-20 battiti sotto il massimo, con ripetute che vanno dai 50 ai 400 metri. Per chi nuota per salute, una programmazione efficace prevede:

• 2-4 sedute a settimana

• 20-40 minuti di lavoro continuo o intervallato

• alternanza tra tecnica, aerobico facile e brevi tratti più intensi

• progressione graduale del carico nel tempo

Tre convinzioni da rivedere

I dati smentiscono alcuni luoghi comuni diffusi. Primo: il nuoto non è solo uno strumento per dimagrire; gli effetti più solidi riguardano pressione, profilo lipidico e capacità aerobica. Secondo: non esistono prove definitive che il nuoto sia superiore a tutti gli altri sport per la salute in senso assoluto. Terzo: più volume non produce automaticamente più adattamenti, soprattutto se l'intensità non è distribuita in modo sensato.

In sintesi, il nuoto funziona quando è programmato. Volume aerobico prevalente, una piccola quota di alta intensità, tecnica curata e costanza nel tempo: sono questi i fattori che trasformano le sedute in piscina in un investimento reale per la salute cardiovascolare.