Non è solo nuoto lento

L'acquafitness comprende attività aerobiche, esercizi di forza e interval training eseguiti in acqua a 28–32 °C. La resistenza idrodinamica cresce con la velocità dei movimenti, mentre la spinta di galleggiamento riduce il carico sulle articolazioni. Questo lo rende efficace sia per chi vuole migliorare la forma fisica sia per chi ha limitazioni muscolo-scheletriche, sovrappeso o semplicemente non ama allenarsi a terra.

Cosa dicono gli studi recenti

Una meta-analisi del 2024 su 10 studi randomizzati e 603 anziani ha rilevato un miglioramento medio di 4,75 ripetizioni nel test sit-to-stand da 30 secondi rispetto a nessun esercizio: un dato concreto sulla forza degli arti inferiori.

Un trial randomizzato dello stesso anno ha confrontato 12 settimane di acquagym a intensità moderata e alta. Entrambi i gruppi hanno migliorato resistenza muscolare e qualità di vita, ma l'intensità elevata ha prodotto benefici aggiuntivi su massa grassa, massa magra, profilo lipidico e pressione diastolica. L'intensità conta, anche in piscina.

Un ulteriore studio controllato del 2024 ha documentato miglioramenti nelle funzioni cognitive di anziani dopo tre mesi di esercizio acquatico, confermando che i benefici vanno oltre cuore e muscoli. Infine, un trial su 70 donne anziane inattive ha mostrato che l'acquatic HIIT migliora la capacità cardiorespiratoria più dell'HIIT terrestre, con un incremento superiore del VO2 relativo.

I benefici documentati

• Aumento della resistenza cardiorespiratoria e della tolleranza allo sforzo

• Miglioramento della forza muscolare, in particolare agli arti inferiori

• Riduzione del carico articolare, utile in presenza di artrosi o dolore cronico

• Effetti positivi su equilibrio, pressione arteriosa e lipidi ematici

• Maggiore aderenza grazie alla percezione di minor fatica e al contesto di gruppo

Tre convinzioni sbagliate da abbandonare

'L'acqua rende l'esercizio troppo facile.' Aumentando la velocità o usando attrezzi specifici, la resistenza cresce in modo considerevole. 'Non serve sudare per allenarsi.' L'acqua disperde calore: la sudorazione può essere ridotta senza che lo sforzo sia meno efficace. 'L'acquafitness sostituisce tutto.' Non rimpiazza esercizi con carichi elevati a terra, fondamentali per densità ossea e forza massimale.

Come strutturare una sessione

Per adulti sani, una programmazione realistica prevede 2–3 sessioni settimanali da 30–60 minuti, con riscaldamento, lavoro aerobico, esercizi di forza e defaticamento. L'intensità si regola con la scala dello sforzo percepito: circa 5–6 su 10 per il lavoro moderato, 7–8 su 10 per gli intervalli intensi. Chi presenta cardiopatie, diabete o dolore persistente dovrebbe ottenere una valutazione professionale prima di iniziare.