Non basta muoversi: serve un metodo

Il lavoro del preparatore atletico non si esaurisce nel far sudare gli atleti. Significa applicare fisiologia dell'esercizio, biomeccanica e metodologia dell'allenamento per migliorare prestazione, disponibilità fisica e prevenzione degli infortuni. Le evidenze più recenti sostengono un approccio integrato: forza, potenza, sprint, cambi di direzione, condizionamento e monitoraggio individuale.

Cosa dice la ricerca

Una revisione sistematica con meta-analisi del 2024 su mezzofondisti e fondisti ha analizzato programmi da 6 a 40 settimane, con 1-4 sessioni settimanali. I carichi elevati hanno prodotto un miglioramento moderato della prestazione di corsa, mentre i programmi combinati hanno mostrato effetti più ampi. Nei giovani calciatori di alto livello, una meta-analisi del 2023 su 34 studi e 1.396 atleti ha rilevato miglioramenti significativi in forza, salto verticale, potenza orizzontale, accelerazione e cambi di direzione, con effetti sulla forza e sulla potenza compresi tra g 0,73 e 1,08.

Un programma ben progettato può aumentare forza massima, economia di corsa, capacità di sprint e controllo neuromuscolare. Il lavoro pliometrico e le combinazioni di metodi migliorano l'economia di corsa rispetto al solo allenamento abituale.

Tre convinzioni che la scienza smentisce

• La forza rende lenti. Nei calciatori, forza e pliometria migliorano anche accelerazione e cambio di direzione.

• Lo stretching basta per prevenire gli infortuni. La prevenzione efficace richiede forza eccentrica e concentrica, controllo dei movimenti e stabilità. Lo stretching isolato non sostituisce questi elementi.

• Il core si allena solo con gli addominali. Anti-rotazione, bracing e controllo del tronco durante salti, atterraggi e cambi di direzione sono ugualmente rilevanti.

Come strutturare il lavoro in pratica

Le indicazioni che emergono dalla letteratura sono abbastanza coerenti:

• Inserire 2-3 sessioni settimanali di forza, con progressione individuale e tecnica rigorosa.

• Usare esercizi multiarticolari, lavoro unilaterale, componenti eccentriche e pliometria, partendo da basso volume.

• Prevedere almeno 48 ore tra stimoli intensi sugli stessi distretti muscolari.

• Monitorare carico interno ed esterno: durata, distanza, sprint, session-RPE, dolore, sonno e fatica percepita.

• Integrare ogni settimana esercizi di atterraggio, frenata, cambio di direzione e stabilità.

L'individualizzazione rimane il fattore decisivo: età, sport, posizione in campo, storia clinica e fase della stagione cambiano tutto. La prevenzione non elimina il rischio, ma può ridurne i determinanti modificabili in modo significativo.