Il gluteo è una regione anatomica che comprende 3 muscoli: il piccolo gluteo, il medio gluteo ed il grande gluteo; quest’ultimo è il più superficiale tra i 3 e anche il più grande del nostro corpo. Questo muscolo ci permette di estendere l’anca e abdurla quindi di praticare tutte le attività della vita quotidiana come camminare, salire le scale e alzarci da una sedia, ma allo stesso tempo queste attività non ci permettono di renderlo tonico ed ipertrofico.

Al centro di tutti gli allenamenti, è un muscolo odiato ed amato per la complessità nel trovare il giusto carico di allenamento per un giusto sviluppo. Infatti, questo muscolo ha bisogno di un importante volume allenante ma allo stesso tempo risente di un grande rischio di compensazione da altri muscoli della gamba come quadricipiti e femorali.  

Nella scelta degli esercizi quindi, se finora abbiamo pensato che squat, stacchi e affondi siano i migliori per un’attivazione ottimale di questo muscolo, dobbiamo capire che spesso con carichi elevati potremmo andare a compensare con altra muscolatura. Gli esercizi migliori per andare ad attivare il gluteo sono quelli con ginocchio piegato e in posizione stabile: wall sit e single wall sit, hip thrust, step up fino ad arrivare ad esercizi più complessi come i single deadlift, single leg squat ed anche esercizi all’hyperextension.

A cura di Dr.ssa Claudia Bagazzini
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