Non è solo svago: cosa succede al corpo durante una partita

Il padel è uno sport intermittente: accelerazioni esplosive, cambi di direzione, salti e colpi potenti si alternano a fasi di recupero relativamente tranquille. Secondo una mini-review del 2023 pubblicata su Frontiers in Sports and Active Living, l'intensità interna di gioco si colloca generalmente tra il 70 e l'80% della frequenza cardiaca massima, con variazioni legate al livello tecnico, al sesso e alla tattica. In uno studio specifico, la frequenza cardiaca media registrata durante il gioco era di 143,6 ± 12,2 battiti al minuto. Una partita da 90 minuti, quindi, non è una passeggiata.

La risposta autonomica può restare alterata anche dopo la fine del gioco, segno che il carico fisiologico reale supera spesso la percezione soggettiva dello sforzo. Questo è un dato che molti giocatori amatoriali tendono a sottovalutare.

Benefici reali, senza esagerare

• Miglioramento della capacità aerobica e della tolleranza agli sforzi intermittenti.

• Stimolo muscolare a gambe, glutei, tronco, spalle e avambracci attraverso accelerazioni, frenate e colpi ripetuti.

• Sviluppo di equilibrio, coordinazione occhio-mano, reazione e propriocezione.

• Benefici psicologici e sociali, favoriti dalla natura di squadra e dalla dimensione amatoriale dello sport.

Attenzione però a un equivoco comune: il padel non è un sostituto di un programma di forza. Le evidenze mostrano soprattutto adattamenti cardiovascolari e tecnico-motori, non aumenti significativi della forza massimale. Se vuoi costruire muscolo, devi integrare l'allenamento in palestra.

Dove ci si fa male e perché

Una scoping review di Giustino et al., pubblicata nel 2024 su Journal of Sports Sciences, ha analizzato sette studi sugli infortuni nel padel: il gomito è la sede più colpita, seguito da spalla e zona lombare; tra gli arti inferiori, il ginocchio è particolarmente vulnerabile. Tendini, articolazioni e muscoli sono le strutture più frequentemente coinvolte.

Uno studio italiano del 2024 ha associato un maggiore rischio di infortuni a precedenti lesioni, indice di massa corporea più elevato e aumento improvviso del volume di gioco. Il messaggio è chiaro: non è la racchetta il problema principale, ma tecnica, recupero, forza e progressione del carico.

Come strutturare l'allenamento in modo intelligente

• Inizia con 1–2 sessioni settimanali, aumentando durata e intensità non più del 10–15% per settimana.

• Dedica 8–12 minuti al riscaldamento dinamico: corsa leggera, mobilità di spalla e anche, affondi e cambi di direzione progressivi.

• Allena la forza almeno 2 volte a settimana, con focus su gambe, polpacci, cuffia dei rotatori, schiena e avambracci.

• Inserisci esercizi di equilibrio e propriocezione, soprattutto dopo precedenti distorsioni.

• Scegli una racchetta maneggevole: una revisione del 2024 raccomanda un peso non superiore a 350 g per ridurre il rischio di infortuni al gomito.

• In presenza di dolore persistente a gomito, spalla, schiena o ginocchio, riduci il carico e chiedi una valutazione professionale.