Le proteine sono diventate il macronutriente del momento: shake, barrette, menu ad alto contenuto proteico ovunque. Ma c'è un punto oltre il quale "di più" non significa "meglio".

Negli ultimi anni l'attenzione verso le proteine è cresciuta in modo esponenziale, spesso alimentata da messaggi semplificati che invitano ad aumentarle senza troppi distinguo. La realtà fisiologica è più sfumata: le proteine sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, regolare processi ormonali ed enzimatici, sostenere il sistema immunitario. Ma il corpo umano non è un magazzino illimitato, e quello che non utilizza lo smaltisce — non senza un costo.

Perché le proteine sono davvero importanti

Ogni cellula del corpo contiene proteine. Sono i mattoni del muscolo scheletrico, ma anche di enzimi, anticorpi e molecole di trasporto. Quando si introduce meno proteina di quanto il corpo consuma — per attività fisica, stress, invecchiamento — si va incontro a un bilancio azotato negativo: il tessuto muscolare viene intaccato per ricavare aminoacidi. Garantire un apporto adeguato è quindi una priorità reale, non una moda. Il punto critico è capire cosa significa «adeguato» per ciascuno.

Dove inizia l'eccesso e cosa comporta

Il corpo non accumula aminoacidi in eccesso come fa con i grassi. Quando l'apporto supera le reali necessità di sintesi proteica, gli aminoacidi vengono deaminati: la componente azotata viene eliminata dai reni sotto forma di urea, mentre la parte rimanente entra nei percorsi energetici o viene convertita in grasso. Un carico proteico cronico e molto elevato sollecita in modo continuativo reni e fegato. In chi ha una funzione renale sana questo non causa danni acuti, ma rappresenta comunque un lavoro metabolico aggiuntivo che nel lungo periodo merita attenzione.

Il range che la fisiologia suggerisce

Per una persona sedentaria il fabbisogno si colloca intorno a 0,8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Chi si allena con regolarità — in particolare con carichi — può beneficiare di apporti compresi tra 1,4 e 2 grammi per chilogrammo. Oltre questa soglia, nella pratica si osserva che i benefici sulla sintesi muscolare tendono a stabilizzarsi: il muscolo ha una capacità massima di utilizzo proteico per unità di tempo, e superarla non accelera i risultati. Distribuire l'apporto in 3-4 pasti durante la giornata ottimizza l'assorbimento meglio di un'unica grande assunzione.

I 3 take-away pratici

• Calcola il tuo punto di partenza: stima il tuo peso in kg e moltiplicalo per 1,4-1,8 se ti alleni regolarmente, per 0,8-1 se sei sedentario. Quel numero in grammi è il tuo target giornaliero realistico.

• Distribuisci, non concentrare: suddividere le proteine in più pasti consente al corpo di utilizzarle in modo più efficiente, rispetto a consumarle tutte in un'unica seduta — ad esempio solo a cena.

• Privilegia le fonti intere: uova, legumi, pesce, carne magra, latticini e tofu portano con sé micronutrienti e fibre che gli integratori isolati non sempre replicano. Gli integratori sono uno strumento utile, non un sostituto.

Questo articolo è a scopo informativo e non sostituisce il parere di un professionista qualificato.