L'allenamento per il “lato B” è sempre stato un sogno rincorso dal mondo del fitness femminile già dagli anni 70/80, da li le mode si sono scambiate il testimone, passando dall'aerobica, al GAG e altri slogan accattivanti. Proponendo allenamenti sempre diversi senza essere basati però sulla biomeccanica e l'anatomia di questo distretto muscolare.

Parto col dire che il gluteo non è un muscolo, ma sono tre muscoli che lavorano in sincrono con specifiche caratteristiche e funzioni:

-Il piccolo gluteo estende il femore;

-Medio e grande gluteo estendono l'anca e abduce il femore.

Quando noi andiamo ad allenare uno specifico distretto muscolare dobbiamo basarci sulle caratteristiche funzionali di questo, rispettando quindi la sua reale funzione.

Aggiungiamo che il grande gluteo è uno dei muscoli più forti del nostro corpo, quindi con una soglia di attivazione delle fibre molto alta rispetto ad altri distretti. E se un muscolo è cosi forte vuol dire che per essere allenato necessita di un alto carico per ricevere una stimolazione adeguata!

Da qui dimentichiamoci di tutti quegli esercizi per “glutei sodi” proposti alle signori dai vari “guru”, come gli slanci posteriori con cavigliere su materassino, o i mille mezzi squat fatti nel classico corso in palestra, per avere risultati serve ben altro.

Un altro fattore fondamentale che determina il risultato o  meno di un allenamento glutei è la vostra struttura anatomica. Sarà infatti più avvantaggiata una persona che avrà una tendenza all'iperlordosi rispetto ad un individuo cifotico.

Ma quindi quali esercizi scegliere per allenare i glutei?

Come abbiamo visto la funzione principale dei glutei è quella di estendere l'anca, quindi dobbiamo inserire tutti quegli esercizi che andranno a rispettare tale funzione, senza fossilizzarci su un unico esercizio ma andando invece ad alternare e inserire un certo numero di esercizi in modo da ricercare stimoli differenti.

Vediamo ora quali sono i principali esercizi per i glutei:

Squat al bilanciere: Uno dei fondamentali dell'allenamento con i pesi e per lo sviluppo degli arti inferiori. La moda di adesso vede lo squat come l'unico esercizio per stimolare il gluteo, questo però non corrisponde alla realtà. Un full squat (sotto il parallelo), se fatto con una tecnica corretta, partecipa attivamente alla stimolazione de grande gluteo, ma risulta riduttivo pensare che solo a furia di squat potrò ottenere risultati.

Stacco da terra: Anche qui la fa da padrone l'estensione dell'anca durante l'esecuzione dell'esercizio. Esistono due varianti di stacco: il “Regular” e il “Sumo”. Quale preferire tra le due per allenare i glutei? Da un punto di vista della meccanica del gesto andrebbe preferito il Regular, poiché l'escursione di movimento è maggiore rispetto al sumo e anche le linee di spinta prevedono un maggior utilizzo di questa  muscolatura. Al contrario nello stacco sumo giocano un ruolo fondamentale nel sollevamento del carico i quadricipiti, e l'arco di movimento sarà minore rispetto al primo tipo di stacco. Nella mia esperienza però posso dire che anche dal sumo possiamo trarre benefici, ad esempio molte donne durante lo squat e il regular tendono a chiudere le ginocchia durante l'alzata. Perchè questo? La risposta è che non riuscendo a sfruttare a pieno il gluteo chiamano in causa in maniera eccessiva gli adduttori. Nel sumo questo non è possibile. Quindi il segreto stà nell'alternare periodicamente questi due esercizi.

Hip Thrust: Questo è uno degli esercizi di isolamento più efficaci quando parliamo di glutei. Mantenendo le ginocchia flesse questo ci consente di lavorare attivamente solo sull'estensione dell'anca. Nonostante sia un “complementare” nell'allenamento, in fase di programmazione è visto come un “big”.  Perchè? La risposta è che nell'hip thrust bisogna caricare per attivare tutte le fibre muscolari, quindi alto carico, molte serie, poche ripetizioni.

Affondi: Un altro esercizio classico da cui possiamo trarre beneficio. Affondi al bilanciere, con manubri, con kettlebell, tutto purchè il carico sia adeguato, l'esecuzione tecnica perfetta e l'arco di movimento sia completo. Da preferire quando si compie questo esercizio di non fare gli affondi “in avanti”, cioè andando a muovere la gamba che spingerà, ma si fare gli affondi “in dietro”, cioè spostare indietro la gamba che non andrà a spingere.Una sua variante interessante è l'affondo con una gamba su panca, utilizzando i manubri come sovraccarico ulteriore. In questo esercizio avremo un grado di difficoltà maggiore e un escursione di movimento più alta rispetto al classico affondo. Ovviamente da inserire con criterio, quando la tecnica è pienamente consolidata in un atleta medio-avanzato. Gli affondi sono un esercizio multiarticolare ma possiamo utilizzarli anche come complementari in seguito ad un allenamento di squat o stacco.

Abbiamo detto che per allenare i glutei dobbiamo caricare, ma nella nostra routine di allenamento possiamo inserire anche lavori dinamici subito dopo un allenamento prettamente di forza, ad esempio potremo inserire lavori di “squat jump”, affondi alternati con salto, salita e discesa del box. L'importante è che lo stimolo principale della seduta venga dato da uno degli esercizi di cui abbiamo già parlato.

Quale carico, quante serie, quante ripetizioni?

Dipende. Se il soggetto ancora non padroneggia a pieno le principali alzate andremo a fare un prio periodo di avvicinamento all'esercizio, e anche solo da questo il nostro atleta migliorerà il controllo motorio in gesti complessi andando a lavorare la coordinazione intra e intermuscolare. Dopo questo periodo di avvicinamento possiamo iniziare un primo periodo di carico con un numero di ripetizioni che và da 6/10 per 3/5 serie con un carico che causi un rallentamento della velocità di esecuzione nelle ultime due ripetizioni. Da evitare in questa fase il cedimento muscolare. Questo perchè il soggetto non è ancora pronto a gestire questa intensità di lavoro e non ha ancora una capacità di attivazione efficace.

Dopo questo periodo (che può andare dalle 4 alle 8 settimane) possiamo provare i primi “massimali” 1/3RM, per poi basare su di questi l'allenamento con percentuali adeguate.

In generale l'intensità in questo caso non dovrebbe essere inferiore al' 70-75% 1RM (cioè se ho un massimale di 100kg il carico medio di quell'esercizio non deve essere inferiore a 70/75kg), ideale lavorare intorno all'80%.

PROPOSTA DI ALLENAMENTO: La settimana tipo

Atleta novizio con tecnica già appresa

Atleta intermedio

I tempi di recupero tra le serie degli esercizi non devono essere inferiori ai due minuti, massimo tre minuti. Il focus deve essere sempre nel gesto motorio, nella corretta tecnica di esecuzione, perchè è quella che più conta se vogliamo andare ad avere un attivazione muscolare efficace, solo secondariamente nel carico sollevato.

Non ho voluto mettere una settimana tipo per un atleta avanzato perchè questi casi necessitano di un lavoro estremamente specifico, sarebbe riduttivo riassumerlo in una “settimana tipo”. Ma già questi periodi di lavoro (novizio e intermedio), possono durare anche parecchi mesi e se non si hanno altre finalità (sportive, agonismo etc.) si potrebbe proseguire in quest'ottica e raggiungere risultati eccellenti!

Come sempre se si vogliono risultati dobbiamo guardare oltre la pubblicità e gli slogan per quanto riguarda l'allenamento, andando a porci degli obiettivi reali e raggiungibili e scegliendo le soluzioni scientificamente più efficaci per raggiungerli!

A cura del Dr. Corona Luca
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