Bernie Rhinerson ha 75 anni e va ancora alla panca piana. Non per nostalgia, non per tenersi occupato: per costruire muscolo. La sua storia, raccontata da Men's Health UK, è il tipo di notizia che dovrebbe far riflettere chiunque abbia mai detto «ormai ho una certa età».

La domanda che viene spontanea è: è davvero possibile guadagnare massa muscolare a settantacinque anni? La risposta breve è sì. Quella lunga merita qualche minuto di attenzione, perché il meccanismo è affascinante e le implicazioni pratiche sono reali.

Cosa cambia davvero con l'età

A partire dai 30-35 anni il corpo umano inizia a perdere massa muscolare in modo progressivo — un processo chiamato sarcopenia. Il tasso di perdita accelera dopo i 60 anni, coinvolgendo sia le fibre di tipo I (resistenza) che quelle di tipo II (potenza e forza esplosiva), con queste ultime che si riducono più rapidamente. Il risultato pratico: meno forza, meno stabilità, più rischio di cadute e fratture.

Ma la sarcopenia non è un destino scritto. Il muscolo scheletrico mantiene la capacità di rispondere agli stimoli meccanici — cioè all'allenamento con i carichi — anche in età avanzata. La sintesi proteica muscolare si attiva ancora in risposta al carico, seppur con alcune differenze rispetto ai 30 anni: il segnale è più lento, la finestra di recupero si allunga, e la soglia di stimolo proteico post-allenamento è leggermente più alta. Questo significa che l'anziano attivo ha bisogno di carichi adeguati (non necessariamente massimali) e di un apporto proteico giornaliero ben distribuito nei pasti, non concentrato in un'unica soluzione.

Perché la panca piana ha senso anche a 75 anni

La panca piana è un esercizio multi-articolare che coinvolge pettorale, deltoide anteriore e tricipite. Se eseguita con tecnica corretta, è uno strumento efficace per mantenere e sviluppare la forza dell'arto superiore, la stabilità scapolare e la densità ossea. Quest'ultimo punto è spesso sottovalutato: il carico meccanico stimola il rimodellamento osseo attraverso i meccanocettori degli osteoblasti, riducendo il rischio di osteoporosi.

Bernie parla di cinque regole che usa per continuare ad allenarsi in sicurezza. Senza conoscerle nel dettaglio, è facile intuire cosa conta davvero quando si lavora coi pesi in età avanzata: progressione graduale del carico, attenzione alla tecnica (arco lombare controllato, scapole retratte, traiettoria del bilanciere stabile), recupero adeguato tra le sessioni, mobilità delle spalle curata costantemente, e ascolto dei segnali del corpo — specialmente a carico di tendini e articolazioni, che nelle decadi avanzate hanno una vascolarizzazione ridotta e tempi di guarigione più lunghi.

Il fattore mentale che spesso si trascura

C'è un aspetto della storia di Bernie che va oltre la fisiologia: la coerenza nel tempo. Costruire muscolo a 75 anni non accade in sei settimane di entusiasmo. Accade in decenni di abitudine costruita con pazienza. Chi allena persone anziane sa che il vero ostacolo non è quasi mai fisico: è la convinzione di essere «troppo vecchi per farlo», o la paura di farsi del male che porta a evitare qualsiasi sforzo, innescando un circolo vizioso di debolezza progressiva.

In questo senso, una storia come quella di Bernie ha un valore che va ben oltre l'ispirazione: mostra che il corpo umano risponde agli stimoli giusti a qualsiasi età, e che la differenza la fanno la qualità del programma, la supervisione e la continuità.

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La storia di Bernie apre una riflessione importante per chi lavora (o vuole lavorare) nel fitness: saper programmare l'allenamento con i sovraccarichi su fasce d'età diverse — dai giovani agli over 70 — richiede una preparazione tecnica solida, non improvvisazione.

Il corso Powerlifting di Accademia Italiana Fitness forma professionisti capaci di gestire l'allenamento di forza in modo sicuro e progressivo: dalla biomeccanica dei grandi esercizi (squat, panca, stacco) alla periodizzazione del carico, fino alla gestione delle specificità individuali legate all'età e alla storia motoria del soggetto. Il percorso porta al doppio diploma EPS CONI aderente al Protocollo SNAQ, con riconoscimento ESWA valido in 27 paesi UE e accreditamento CIMSPA (Regno Unito). Dopo il diploma, tramite FitnessWork puoi accedere a oltre 3.000 strutture che cercano attivamente professionisti qualificati.

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