Cinquantuno anni, carriera da professionista alle spalle, e ancora in palestra a fare squat pesanti. Gary Neville, uno dei terzini più iconici del calcio inglese degli ultimi trent'anni, ha condiviso pubblicamente la propria routine di forza, rivelando i sei esercizi multi-articolari — i cosiddetti compound lifts — che sono rimasti stabili nel suo allenamento per decenni. Una scelta che, ben lungi dall'essere nostalgia atletica, trova solide radici nella fisiologia dell'esercizio.

Cosa sono i compound lifts e perché funzionano

p>I compound lifts sono esercizi che coinvolgono simultaneamente più articolazioni e più gruppi muscolari. Squat, stacco da terra, panca, military press, trazioni, rematori: questi movimenti fondamentali attivano catene muscolari intere anziché isolare un singolo muscolo. Il risultato è un carico neuromuscolare elevato, un maggiore stimolo ormonale e un trasferimento funzionale alla vita quotidiana e allo sport che gli esercizi isolati faticano a replicare.

Per un atleta che invecchia — ma il discorso vale per chiunque — mantenere la forza relativa è uno degli obiettivi più preziosi. Con il passare degli anni il corpo tende a perdere massa muscolare (sarcopenia) e densità ossea. L'allenamento di forza con carichi adeguati è uno degli strumenti più efficaci per contrastare entrambi i processi, migliorare la stabilità articolare e ridurre il rischio di cadute e infortuni.

Lo squat: l'esercizio che Neville ama ancora

Tra i sei movimenti citati, Neville sottolinea in modo particolare lo squat pesante, definendolo ancora oggi un pilastro irrinunciabile. Dal punto di vista biomeccanico, lo squat è un'esercizio di chiusura dell'anca e del ginocchio che coinvolge quadricipiti, glutei, ischiocrurali, erettori spinali e core in modo sinergico. Per un ex difensore abituato a sprint, cambi di direzione e contrasti, il mantenimento della forza delle gambe non è un vezzo estetico: è prevenzione attiva e qualità di movimento nel tempo.

A 51 anni, la capacità di eseguire uno squat con buona tecnica e carico significativo è un indicatore di salute muscolo-scheletrica tutt'altro che banale. La ricerca su longevità e fitness è concorde nel considerare la forza degli arti inferiori uno dei predittori più robusti di autonomia e qualità della vita nelle fasi avanzate della vita adulta.

Continuità: l'ingrediente che i programmi spesso dimenticano

Un aspetto chiave nella storia di Neville è la continuità decennale. I sei esercizi non cambiano. Questo non è pigrizia programmatica: è periodizzazione a lungo termine. I movimenti fondamentali si adattano nel volume, nell'intensità e nei tempi di recupero in base all'età e agli obiettivi, ma restano stabili perché sono pattern motori che il sistema nervoso centrale impara, consolida e mantiene efficienti nel tempo.

Cambiare esercizio ogni settimana inseguendo la novità è spesso controproducente: il sistema neuromuscolare ha bisogno di ripetizione per ottimizzare il reclutamento delle unità motorie. Chi si allena con coerenza su pochi movimenti fondamentali costruisce una base molto più solida di chi cambia continuamente stimolo senza mai lasciare che l'adattamento si consolidi.

L'esercizio sottovalutato: un messaggio per tutti

Neville cita anche un esercizio che definisce «underrated», sottovalutato. Senza conoscerne i dettagli esatti, il principio che emerge è universale: spesso le esercitazioni meno spettacolari — lavoro sui piedi, stabilizzazione monopodalica, rinforzo dei muscoli profondi — sono quelle che fanno la differenza nella carriera di un atleta e nella qualità del movimento di chiunque si alleni. La popolarità di un esercizio sui social non è un indicatore della sua efficacia.

La storia di Neville è, in fondo, una lezione di metodo: scegliere esercizi fondamentali, eseguirli bene, mantenerli nel tempo, adattare i carichi all'età e agli obiettivi. Niente di rivoluzionario. Eppure, ancora troppo spesso ignorato.

Vuoi farne una professione?

Se leggere di compound lifts, periodizzazione e fisiologia dell'invecchiamento ti accende qualcosa, forse c'è un percorso professionale che fa per te. Il corso di Bodybuilding e Fitness di Accademia Italiana Fitness ti forma in profondità sulla programmazione dell'allenamento con i pesi: selezione degli esercizi, tecniche di carico, adattamenti fisiologici, gestione dell'atleta nel lungo periodo. Impari esattamente perché movimenti come lo squat o lo stacco funzionano, come insegnarli in sicurezza e come costruire programmi che durino nel tempo — non solo per atleti d'élite, ma per chiunque voglia restare forte e in salute.

Chi si diploma con AIF ottiene il doppio diploma EPS CONI aderente al Protocollo SNAQ, la tripla certificazione ISO (9001:2015, 17024:2012, 21001:2018) e un riconoscimento ESWA valido in 27 paesi UE. Attraverso FitnessWork, la rete che connette oltre 3.000 strutture con professionisti qualificati, chi si diploma ha accesso concreto al mercato del lavoro. Oltre 80.000 diplomati hanno già percorso questa strada. Se vuoi scoprire il percorso, il posto giusto da cui partire è il sito di Accademia Italiana Fitness.