Quando si parla di UTMB — l'Ultra-Trail du Mont-Blanc, la corsa più iconica e brutale attorno al tetto d'Europa — i nomi di Tom Evans e Ruth Croft evocano qualcosa di preciso: una capacità quasi sovrumana di mantenere l'efficienza di corsa anche quando il corpo urla di fermarsi. Il loro coach, Scott Johnston, ha recentemente descritto l'approccio metodologico che ha guidato la loro preparazione. E la cosa più interessante è che i principi su cui si basa non appartengono solo all'élite: sono accessibili, e potenti, per chiunque voglia correre più a lungo senza andare in pezzi.

Cos'è davvero la resistenza alla fatica?

La fatigue resistance — resistenza alla fatica — non è semplicemente la capacità di durare. È qualcosa di più specifico: è l'abilità dell'organismo di mantenere la forma di corsa, l'economia del gesto e l'efficienza metabolica anche nelle fasi avanzate di uno sforzo prolungato. Chi crolla negli ultimi chilometri di una gara lunga non cede solo alla stanchezza muscolare: cede a un sistema nervoso sovraccarico, a riserve di glicogeno esaurite, a fibre muscolari che non riescono più a produrre forza con la stessa coordinazione.

Il corpo, in quei momenti, sta letteralmente imparando a fallire. L'allenamento per la resistenza alla fatica serve esattamente a ritardare e contenere questo processo.

Il metodo di Johnston: costruire la base prima di tutto

Il principio cardine dell'approccio descritto da Johnston è uno di quelli che molti runner amatoriali faticano ad accettare: la maggior parte del volume si percorre a intensità bassa, molto bassa. Non è pigrizia metodologica. È fisiologia.

Allenarsi prevalentemente nelle zone aerobiche più conservative permette al sistema cardiovascolare di costruire una rete capillare più densa, di aumentare la densità mitocondriale nelle fibre muscolari e di migliorare la capacità di ossidare i grassi come carburante. Quest'ultimo punto è cruciale nelle gare ultralung: chi brucia solo glicogeno finisce in riserva. Chi ha sviluppato un metabolismo lipidico efficiente ha una fonte di energia quasi illimitata a disposizione.

Ma la base aerobica, da sola, non basta. Johnston integra sessioni specifiche di lavoro sulla soglia e stimoli più intensi in misura controllata, perché il corpo deve anche imparare a tollerare e smaltire il lattato prodotto nelle fasi più dure della gara. L'equilibrio tra questi due elementi — volume aerobico e stimoli mirati — è ciò che costruisce nel tempo un atleta resistente alla fatica, non uno che si consuma in fretta.

Adattamento, non copiatura

Uno degli errori più comuni nella preparazione amatoriale è cercare di replicare il programma di un campione senza contestualizzarlo. Evans e Croft sono atleti professionisti con anni di adattamento alle spalle. Quello che conta prendere dal loro metodo non sono i volumi settimanali — che sarebbero proibitivi per quasi tutti — ma i principi: progressività, pazienza, rispetto delle zone di intensità, attenzione al recupero.

In pratica: rallentare le uscite facili per renderle davvero facili; inserire salite e terreni variati per costruire forza funzionale specifica; non sacrificare il sonno e la nutrizione sull'altare della quantità di chilometri. Il corpo si adatta allo stimolo che riceve: se lo stimolo è sempre troppo alto, impara a difendersi, non a migliorare.

Forza e mobilità: il lato nascosto della resistenza

Un dettaglio spesso trascurato nella preparazione per le lunghe distanze è il ruolo del lavoro di forza e mobilità. Nei trail lunghi, la degradazione della tecnica di corsa è spesso il primo segnale visibile di fatica. Gambe che non si staccano più da terra, busto che si incurva, appoggio che diventa rumoroso e caotico. Tutto questo si previene, in parte, con un lavoro mirato su core, catena posteriore e mobilità articolare — elementi che permettono di mantenere la postura efficiente anche quando la stanchezza avanza.

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