Le zone di frequenza cardiaca nel Running

MARZO 26, 2024

Nell'affascinante mondo del running, l'efficienza e l'efficacia dell'allenamento dipendono da una miriade di fattori, che vanno ben oltre la semplice determinazione e passione. Uno degli aspetti meno intuibili, ma fondamentali, riguarda la gestione delle zone di frequenza cardiaca. Questo concetto, benché possa sembrare tecnico e riservato agli atleti di alto livello, si rivela in realtà un alleato prezioso per corridori di ogni grado, offrendo una bussola affidabile per navigare attraverso l'ampio mare dell'allenamento fisico. L'articolo che segue, redatto con cura e competenza da Marco Tortoioli, intende svelare i segreti dietro alle zone di frequenza cardiaca, dimostrando come la loro corretta interpretazione e utilizzo possano trasformare radicalmente l'approccio alla corsa, elevando le performance e minimizzando i rischi di sovraccarico o sottoperformance.

In questo articolo cercheremo di fare chiarezza circa le zone di frequenza cardiaca (per brevità chiamate semplicemente “zone”) e il loro corretto impiego nei programmi di allenamento per la corsa.            

LE ZONE                                                                         

Iniziamo con il dire che le “zone” vanno considerate come un mezzo (e non il fine) per allenarsi in maniera ottimale a prescindere dallo scopo per il quale lo si sta facendo. Sicuramente si può correre anche basandosi esclusivamente sul passo gara (min/Km) ma il rischio di sovra o sottostimare le proprie potenzialità è davvero notevole. E’ capitato a tutti noi, almeno una volta nella propria vita agonistica, di correre una gara (o di intraprendere un semplice allenamento) pensando di poter sostenere fino in fondo una certa andatura (passo) salvo poi dover clamorosamente rallentare, se non addirittura in certi casi fermarsi, perché la fatica non permetteva di andare oltre o perché le energie improvvisamente venivano meno.

Basarsi esclusivamente sull’andatura predispone ad un notevole rischio di fallimento qualora si ignorino o non si sappiano riconoscere le sensazioni che il nostro corpo ci invia in quanto le performance sono influenzate da molteplici fattori sia esterni che interni. Umidità, temperatura, tipo di terreno, pendenza, stato di salute, stress, ansia… sono tutti fattori che possono contribuire al fallimento qualora ci si basi esclusivamente sul passo gara. Ecco allora la necessità di utilizzare accanto al passo anche la frequenza cardiaca o meglio le zone di frequenza cardiaca, le quali se correttamente determinate, permettono di allenarsi e gareggiare ottimizzando le performance e riducendo la percentuale di fallimento.

I DIVERSI SCHEMI

Esistono vari schemi che prendono in considerazione tre, cinque e addirittura sette zone di frequenza cardiaca. Per comodità e semplicità in questo articolo prenderemo in considerazione il modello a tre zone per poi fare anche un accenno a quello a cinque zone particolarmente utile nell’allenamento su lunghe o lunghissime distanze. Prima di addentrarci in quest’ambito è doveroso, però, fare un breve richiamo ai principi del metabolismo al fine di poter comprendere in modo corretto l’argomento del quale andremo a parlare.

IL METABOLISMO

Il metabolismo può essere definito come l’insieme di tutte quelle trasformazioni chimiche che avvengono nelle cellule eucariote in modo coordinato e finalizzate alla produzione di energia (ATP) che il nostro corpo utilizza per le attività quotidiane. Esistono tre tipologie di metabolismi che utilizzano substrati diversi e che coesistono in ogni momento, anche se con importanza diversa, in base all’intensità e alla durata dell’attività fisica che si sta compiendo. Il metabolismo anaerobico alattacido utilizza la fosfocreatina immagazzinata nei muscoli per produrre energia attraverso la scissione del gruppo fosfato che viene ceduto all’ADP per formare una molecola di ATP senza la necessità di ossigeno e senza la produzione di acido lattico né di altra sostanza di scarto. Questo metabolismo entra immediatamente in funzione ed è in grado di produrre enormi quantitativi di energia ma possiede un limite: l’entità delle scorte muscolari di fosfocreatina. Esse sono sufficienti solo per alcuni secondi di attività (7-8 sec) e un prolungamento di questa oltre tale limite comporta necessariamente l’intervento di uno o entrambi gli altri metabolismi.

Il metabolismo anaerobico lattacido è quel meccanismo energetico che porta alla produzione di ATP a prescindere dalla presenza di ossigeno utilizzando come fonte energetica il glucosio che viene degradato ad acido lattico. Quest’ultimo viene smaltito (ossidato) in parte dai muscoli stessi ed in parte dal fegato attraverso il ciclo di Cori che porta alla produzione di glucosio. Si svolge nel citoplasma delle cellule.

Il metabolismo aerobico è quel meccanismo energetico che porta alla produzione di ATP all’interno dei mitocondri attraverso il ciclo di Krebs e la fosforilazione ossidativa in presenza di un sufficiente quantitativo di ossigeno utilizzando come substrati energetici il glucosio, gli acidi grassi e in alcuni casi gli aminoacidi. I prodotti di scarto del metabolismo aerobico sono rappresentati dalla CO2 e dall’H2O facilmente eliminabili attraverso la respirazione. Va da sé quindi che l’attività fisica svolta con questo tipo di metabolismo può essere mantenuta molto a lungo in soggetti condizionati.

MODELLO A TRE ZONE

Tornando ora al discorso delle zone di frequenza cardiaca abbiamo accennato in precedenza che andremo ad analizzare il modello a 3 zone e cioè: quella bassa che va fino alla soglia aerobica, quella media che sta tra la soglia aerobica e quella anaerobica e quella alta o massima che sta sopra alla soglia anaerobica.

Definite le zone di frequenza cardiaca nasce ora la necessità di una corretta determinazione della soglia aerobica e di quella anaerobica. Ciò può essere fatto con vari metodi; il primo fa ricorso ad una stima di popolazione che fissa la soglia aerobica all’80% della Fc max e la soglia anaerobica al 90% della Fc max. Quest’ultima (FCmax) può essere calcolata con varie formule la più conosciuta delle quali è quella di Tanaka dove a 220 viene sottratta l’età e con una approssimazione di +- 12 battiti al minuto  Si capisce subito come l’intervallo di confidenza di +-12 battiti al minuto sia eccessivamente ampio per un atleta che voglia determinare con precisione i propri valori di soglia e quindi le zone. Se poi si aggiunge l’ulteriore approssimazione di stimare per tutti i valori di soglia all’80 e 90% va da sé come si debba necessariamente ricorrere a metodi più precisi per individuare questi valori. Ecco allora che ci vengono in aiuto alcuni test di laboratorio come quello dell’acido lattico che rappresenta un buon compromesso tra precisione, semplicità di realizzazione ed economicità. Consiste sostanzialmente nel far correre l’atleta su un tapis roulant a velocita crescente monitorando ad intervalli regolari la sua concentrazione di acido lattico attraverso l’analisi di una goccia di sangue periferico e i corrispondenti valori di Fc  riportando il tutto su un grafico. Fin quando la concentrazione dell’acido lattico si mantiene a valori inferiori alle 2 mMol/Lt saremo in zona bassa (metabolismo prevalentemente aerobico), fra le 2 e le 4 mMol/Lt saremo in zona media (metabolismo misto) mentre oltre le 4 mMol/Lt saremo in zona alta (metabolismo prevalentemente anaerobico).

Come si evince dalla fig. 1 la concentrazione dell’acido lattico aumenta in maniera lineare all’aumentare della velocità fino ad arrivare alla soglia aerobica (2mM/l) oltre la quale la crescita diventa esponenziale per diventare quasi logaritmica oltre la soglia anaerobica (4mM/l). Nell’ambito della zona aerobica (o bassa) è possibile riconoscere altre 2 zone nella più classica e conosciuta suddivisione in 5 zone più utile ai fini della programmazione degli allenamenti.

MODELLO A 5 ZONE

La zona 1 viene impiegata per lavori di recupero a bassissima intensità e/o riscaldamento e defaticamento. Gli allenamenti svolti in zona 2 permettono di incrementare la potenza lipidica cioè la capacità di utilizzo dei grassi nella miscela energetica mentre quelli svolti in zona 3 permettono una ottimale capillarizzazione muscolare e l’aumento della densità mitocondriale. Nella zona media o mista (Zona 4) si è in una situazione di relativo equilibrio tra il lattato prodotto e la capacità di smaltimento dello stesso ad opera di fegato e muscoli e gli allenamenti svolti in questa zona permettono di incrementare la potenza aerobica (VO2 Max). Gli allenamenti svolti in zona 5 migliorano la velocità e la potenza anaerobica.

Mentre nella suddivisione della frequenza cardiaca in 3 zone è possibile ricorrere a test di laboratorio ai fini di una maggiore precisione nell’individuazione dei limiti di ciascuna zona, nella suddivisione in 5 zone si deve ricorrere a delle medie di popolazione nell’individuazione di alcune di queste come la zona 1 (50-59% Fcmax) e zona 2 (60-69% Fcmax) poiché non esistono al momento test disponibili per la loro corretta determinazione il ché ci espone ad un certo margine di errore dettato dalla variabilità individuale che ci contraddistingue.

In conclusione le zone di frequenza cardiaca rappresentano un valido strumento per una corretta programmazione degli allenamenti in tutte le tipologie di runners sia evoluti che principianti dando esse dei riferimenti abbastanza precisi circa l’intensità al quale svolgerli onde ridurre il rischio di fallimento. Ad oggi, tuttavia, la conoscenza del proprio corpo e la corretta decifrazione dei segnali che esso ci invia rimane elemento chiave ed insostituibile per ogni atleta in quanto la risposta ai carichi di lavoro e ai periodi di recupero è e rimarrà sempre strettamente individuale.

Buon allenamento

A cura di Marco Tortoioli

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