Core Stability

In ambito sportivo molto spesso sentiamo parlare di “core stability” inerente il mondo della preparazione atletica della prevenzione degli infortuni. Questa è sicuramente una cosa positiva che ha portato alla crescita culturale del settore in termini di preparazione generale e “funzionale” al movimento. Purtroppo però come ogni cosa buona che trova una larga diffusione, questo termine nel mondo del fitness viene identificato ormai come sinonimo del classico allenamento addominale.

In più negli ultimi anni molti atleti, soprattutto di discipline di sollevamento, hanno maturato l’idea che il core venga già allenato a sufficienza grazie alle alzate specifiche del proprio sport. Ma questo è veramente sufficiente?

Ma cos’è il Core?

Questo viene definito dalla National Academy of Sport Medicine come il nucleo del sistema muscoloscheletrico umano, un complesso sistema di catene muscolari che agisce come un’unità integrata nelle attività della vita di tutti i giorni, avendo funzione sia di stabilizzazione (locale e generale) che di movimento. Possiamo capire quanto risulti riduttivo parlare unicamente di muscoli addominali.

Sistema di stabilizzazione locale -> Sistema di stabilizzazione globale -> Sistema di movimento

Muscoli locali di stabilizzazione del core

Fornire supporto vertebrale

• Trasverso
• Interno obliquo
• Multifidus lombare
• Muscoli del pavimento pelvico
• Diaframma

Muscoli globali di stabilizzazione del core e di movimento

Trasferire i carichi e le forze tra la parte inferiore e superiore del corpo

• Quadrato dei Lombi
• Psoas
• Obliquo esterno
• Retto addominale
• Gluteo medio
• Adduttore

Sistema di movimento ausiliario

Produzione di forza concentrica ed eccentrica durante l’attività dinamica. Muscoli principali e ausiliari coinvolti (per ausiliari intendo quelli che partecipano attivamente, se pur appartenenti agli arti, a tutti i movimenti del core)

• Gran dorsale
• Flessori dell’anca
• Quadricipiti

 In uno studio del 1996 (Hodges PW at al) è stato visto che i muscoli responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale durante il movimento funzionano come un sistema integrato, anticipando l’effettiva esecuzione del movimento. Ciò sta a significare che gli stabilizzatori della colonna vertebrale dovrebbero attivarsi già alcuni millisecondi prima di qualsiasi movimento degli arti per creare una piattaforma rigida in modo che i muscoli specifici del gesto motorio in atto possano generare livelli di forza ottimali in modo più efficace ed efficiente.

Lo studio ha inoltre visto che in alcuni soggetti con lombalgia cronica, gli stabilizzatori del Core non venivano attivati in maniera omogenea o in ritardo rispetto alla messa in atto del movimento. Per questo motivo, lavorare attraverso un programma di controllo del Core adattato alle esigenze del soggetto risulta essere fondamentale per l’ottimizzazione della performance e per la prevenzione.

Come allenare il Core? Da dove partire?

In un soggetto sedentario che decide di intraprendere un protocollo di attività fisica è necessario prima di tutto insegnare il giusto controllo di questo distretto, proponendo esercizi di stabilizzazione classica che stimolino il soggetto a lavorare lungo tutti i piani di movimento (sagittale, frontale, trasversale). In questo caso prediligeremo esercizi di isometria (plank, side plank etc.) ponendo il focus sulla corretta attivazione del nucleo e sulla respirazione del nostro atleta, partendo 3 o 4 serie per un tempo corrispondente alla massima tenuta tecnica del soggetto.

Una volta acquisito un certo livello di propriocezione e di controllo in tenuta isometria (ad esempio il nostro soggetto riesce a superare 1’/1’15” in tenuta di plank), potremo iniziare un protocollo volto allo sviluppo della forza con l’inserimento anche di esercizi dinamici e non solo di stabilizzazione.

Quindi in sostanza prima insegniamo il controllo poi il corretto movimento.

Ovviamente nella fase dedicata al lavoro dinamico manterremo sempre anche se in misura ridotta, gli esercizi basati sul controllo e la stabilizzazione. Ora ci dedicheremmo a tutti quegli esercizi che prevedono un lavoro dinamico per quanto riguarda i muscoli che compongono il Core andando a lavorare quindi su:

• Retto dell’addome, obliqui, trasversi;
• Quadrato dei lombi;
• Ileopsoas;
• Glutei e adduttori

Per il nostro atleta ex sedentario ovviamente partiremo da esercizi semplici e generici, ponendo l’enfasi sulla massima percezione dei muscoli principalmente coinvolti durante il movimento. Gli esercizi quindi potranno partire dai semplici crunch a ginocchia flesse e piedi poggiati e twist, per quanto riguarda il settore addominale (retto, obliqui e trasversi), per arrivare a lavori quali il ponte da disteso e trazioni da supino per stimolare il quadrato dei lombi e muscoli dorsali.

E nel caso si tratti di un atleta avanzato?

Premesso che anche se parliamo di atleti avanzati nel loro sport, questo non vuol dire che il preparatore debba per forza proporre esercizi sempre più complessi per mettere alla prova il proprio atleta. Molto spesso già un lavoro basato sugli esercizi fondamentali, opportunatamente inseriti per quanto riguarda serie e ripetizioni, possiamo ottenere grandi benefici.

Comunque per quei soggetti che praticano discipline dove vi è una componente esplosiva sarà ottimale proporre anche esercizi dinamici dove entra in gioco un lavoro multi articolare. Un esempio classico sono i lanci con la palla zavorrata. Tramite questi l’atleta imparerà a trasferire la forza dal basso verso l’alto rendendo ancora più essenziale l’importanza di avere il pieno controllo del core.

Ma non solo, per atleti che manifestano un ottimo controllo e buoni livelli di forza potremo proporre esercitazioni che prevedano l’utilizzo di esercizi ancora più avanzati, ispirati in questo caso alla preparazione della ginnastica artistica.

Un esempio fra tutti sono L-sit (e la sua variante classica a giocchia flesse), dragon flag per quanto riguarda il lavoro isometrico. Abs Clock e toe to bar per un lavoro in dinamica. Fino ad arrivare a varianti ancora più impegnative come il V-sit e il front lever (ma queste richiederebbero un allenamento specifico incentrato anche sulla tecnica di questi esercizi).

Quindi abbiamo visto come il Core sia un sistema di stabilizzazione e di movimento complesso, essenziali per la corretta esecuzione di tutti i gesti della vita quotidiana e di grande aiuto ai fini della performance atletica. E’ bene quindi inserire nella propria routine un lavoro specifico per questo distretto. Non vene pentirete!

1.) Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of the lumbar spine. Spine. 1996; 21: 2640-2650.

2.) NASM (National Association of Sports Medicine). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.

A cura del Dr. Corona Luca
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