TRX: Suspension Training
Il termine “Suspension Training” (allenamento in sospensione) si riferisce a un metodo di allenamento che utilizza il carico naturale, ovvero il proprio peso corporeo, favorendo il lavoro della muscolatura profonda.
Si tratta di un metodo finalizzato allo sviluppo della forza resistente, strutturato con movimenti integrati e multi-planari.
Gli esercizi - sia a terra che in piedi - hanno come scopo il miglioramento della forza, dell’equilibrio e della resistenza.
L’instabilità che si crea durante i movimenti permette di allenare non soltanto il distretto corporeo principale, ma anche altri muscoli come, ad esempio, gli addominali e quindi tutta la zona del core.
Quali sono i benefici e gli obiettivi?
Benefici:
1) miglioramento della postura
2) rafforzamento del “core stability"
3) aumento del metabolismo
Obiettivi:
1)dimagrimento
2) aumento della massa muscolare
3) resistenza
4) tonificazione
5) equilibrio
Gli esercizi possono essere classificati in: livello base, intermedio e avanzato. (in elenco alcuni degli esercizi possibili)
Esercizi per il Warm up (attivazione con ex di mobilità)
Retrazione scapolare:
Windmills
Rotational Chest
Walking Chest
Golf Rotation
Hamstring Dynamic
Lat Stretch Dynamic
Jumping Jack
Run Skip
Esercizi per la parte superiore del corpo
PUSHING (spinta)
LIVELLO BASE
Chest Press (standing)
Suspension Push Up
Chest Flys Split (croci)
King Kong
Incline Split Single Arm
Peck Deck (aperture somite 90°)
Knee Triceps Press
LIVELLO INTERMEDIO
Chest Press Standing Single arms
Suspension Single Push Press (1 piede alle maniglie)
Chest Flys (piedi uniti)
Incline Flys (Croci inclinate)
Standing Triceps
Climber Push Press…
PULLING (tirata)
LIVELLO BASE
Low Row
Narrow Grip Row
Inverted Row 90°
Upper/wide Back
Archer Row
Curl 2
Flys Y (aligator)
LIVELLO INTERMEDIO
Table Row
Single arms Low Row
Flys I (reverse pullover), T,
Reverse Y (log arm pull Triceps)
Single Curl
Esercizi per la parte inferiore del corpo
LIVELLO BASE
Squat***
Overhead squat
Front squat
Sumo Squat
Deadlift
Side Lunges
Back Lunges
BL + Knee Push
Cross BL
Bridge Double Leg Crunch (femorali)
LIVELLO INTERMEDIO
Squat Jump
Squat + Row
Drop Squat
Pistol
Suspension BL (piede alla maniglia)
Suspension SUL (piede alla maniglia)
Deadlift 1 leg
Skate Jump
Bridge single leg crunch (femorali)
Esercizi per il “Core”
LIVELLO BASE
Crunch
Over Plank
Elbow Plank
Bridge
Single Bridge
Reverse Plank
Hamstring Bridge Crunch
LIVELLO INTERMEDIO
Suspended crunch
Suspended oblique crunch
Over/Elbow 1 leg
Side Plank
T Rotation Plank
Knee Rollout
M.climber
T.m. climber
Pike
Hamstring Single Bridge Crunch
Esercizi per lo stretching:
Hamstring Single
Deadlift
Lunge Stretch
Back Stretch
Twist Triangle
Pelvis (hip) stretch
Butterfly stretch
Arching Spine Stretch
Reach Stretch
Come si crea un “wod”:
NB: (le tempistiche vanno adattate alla durata totale della lezione)
La scaletta è:
- warm up - 5 minuti
- fase centrale - 20 minuti
- coold down - 5 minuti
La metodologia classica è sempre il “TABATA”, un lavoro intervallato da momenti ON/OFF.
NB: prima di iniziare la lezione controlla che l’attrezzo sia in sicurezza
Per rendere più o meno impegnativa la fase centrale si possono usare i tre principi fondamentali per manipolare l’intensità della lezione e/o dell’esercizio.
A cura di Carlotta Andracchio
Corso Functional Trainer 1° livello