Non basta allenarsi di più

Uno degli errori più diffusi nello sport è confondere il volume di lavoro con la qualità della preparazione. Più ore in palestra, più chilometri, più esercizi: eppure gli infortuni aumentano, la prestazione ristagna e l'atleta arriva alla gara esaurito. Il preparatore atletico esiste precisamente per evitare questo cortocircuito, progettando un percorso che integra forza, controllo neuromuscolare, tecnica, condizionamento e monitoraggio individuale.

Cosa dice la ricerca più recente

I dati pubblicati nel 2024 parlano chiaro. Una network meta-analisi su 19 studi condotti su giovani atleti di sport di squadra ha mostrato che i programmi combinati, che includono esercizi concentrici ed eccentrici, core stability, tecnica di atterraggio e cambi di direzione, possono ridurre il rischio di infortuni fino al 67% rispetto ai gruppi di controllo. Non è un caso isolato: una seconda meta-analisi, che ha analizzato 21 studi, ha rilevato una riduzione media del 35% degli infortuni a coscia, ginocchio, caviglia e arti inferiori.

I programmi basati principalmente sulla forza hanno ottenuto i risultati migliori, con un rapporto d'incidenza pari a 0,30. Quelli fondati solo sulla flessibilità si sono fermati a 0,49: utili, ma nettamente inferiori quando usati da soli.

L'errore dello stretching isolato (e degli altri miti)

La flessibilità da sola non protegge. Lo stretching contribuisce, ma diventa efficace solo all'interno di un approccio più ampio. Stesso discorso per il core training: prezioso, ma insufficiente se non integrato con lavoro degli arti inferiori e controllo del movimento. E poi c'è il mito del 'più fai, meglio è': volumi elevati senza progressione adeguata e recupero pianificato peggiorano sia la salute che la prestazione.

Un ultimo dato da non ignorare riguarda l'allenamento concorrente, cioè la combinazione di forza e resistenza nella stessa settimana. La ricerca evidenzia un possibile effetto di interferenza sulla forza degli arti inferiori negli uomini (effetto standardizzato di −0,43), mentre nelle donne questo impatto non risulta significativo. La preparazione non può essere identica per tutti.

Come strutturare un programma efficace

• Inserire 2-3 sedute settimanali di forza con esercizi multiarticolari e lavoro eccentrico per posteriori della coscia, polpacci e quadricipiti.

• Dedicare 10-15 minuti al riscaldamento neuromuscolare: equilibrio, atterraggi controllati, cambi di direzione e accelerazioni progressive.

• Separare le sedute intense di forza e resistenza di almeno 6 ore, soprattutto quando l'obiettivo prioritario è la forza massima.

• Monitorare carico interno, sonno, percezione dello sforzo e prestazione, riducendo il carico ai primi segnali di calo persistente.

• Mantenere i programmi preventivi per almeno 8-12 settimane, verificando tecnica e aderenza, non solo il numero di esercizi completati.

La prevenzione degli infortuni non è una fase separata dalla preparazione: è parte integrante di ogni sessione ben progettata.