Ben Shephard ha 51 anni, è uno dei volti più noti della televisione britannica e si allena con una serietà che molti ragazzi di trent'anni farebbero fatica a imitare. Il suo trainer lo ha costruito un programma che parte dal trap-bar deadlift e arriva al plank row, coprendo ogni grande gruppo muscolare. Nessuna scorciatoia, nessun gadget esotico: bilancieri, core e coerenza. Vale la pena capire perché queste scelte funzionano.

Il trap-bar deadlift: uno stacco che rispetta il corpo

Lo stacco con trap bar è spesso sottovalutato rispetto al classico bilanciere olimpico, ma ha una caratteristica preziosa: posizionare il carico al centro di gravità del corpo anziché davanti ai piedi. Questo riduce il momento di forza sul rachide lombare e permette una posizione del busto più verticale, avvicinandosi cinematicamente a uno squat. Per chi ha superato i quarant'anni — o per chi sta tornando dopo un infortunio — la trap bar è una porta d'ingresso alla forza pesante con un profilo di rischio decisamente più gestibile. I muscoli coinvolti restano gli stessi del deadlift tradizionale: erettori spinali, glutei, ischiocrurali, trapezio, forearm. La potenza del gesto rimane intatta.

Il plank row: quando il core non è statico

Il plank row — eseguito in posizione di plank con manubrio, tirando il peso verso il fianco alternando i lati — è un esercizio che racconta molto della moderna comprensione del core. Il core non è semplicemente «tenere la tavola»: è la capacità di resistere alla rotazione e alla flessione laterale mentre il resto del corpo lavora. Nel plank row il grande dorsale tira il manubrio verso l'alto, ma è il retto dell'addome, l'obliquo interno e il trasverso a impedire che il bacino ruoti e ceda. Si chiama anti-rotation, ed è esattamente il tipo di stabilità che serve nella vita reale e in ogni sport.

Allenarsi a 50 anni: cosa cambia davvero

Dopo i cinquant'anni il tessuto muscolare tende a ridursi in assenza di stimoli adeguati — un processo chiamato sarcopenia. La buona notizia è che il muscolo risponde all'allenamento con i pesi a qualunque età: la sintesi proteica muscolare si attiva, i tendini si adattano, la densità ossea migliora. Quello che cambia è la gestione del recupero: i tempi di rigenerazione si allungano, la variabilità della frequenza cardiaca a riposo diventa un indicatore prezioso, e la qualità del sonno diventa una variabile allenante quanto la seduta in palestra. Shephard non ha trovato un elisir: ha trovato un metodo e un professionista che lo applica con criterio.

Sei esercizi per tutto il corpo: la logica del programma

Un programma full-body su sei esercizi è una scelta precisa, non una semplificazione. Significa selezionare movimenti fondamentali — spinta, trazione, cerniera, squat, portata, core — e lavorarli con qualità e progressione. Questo approccio ha tre vantaggi concreti: frequenza di stimolo per ogni gruppo muscolare, minore accumulo di fatica rispetto alle split routine, e maggiore sostenibilità a lungo termine per chi ha una vita professionale intensa. Il presentatore televisivo, con impegni che coprono l'intera settimana, non ha tre ore al giorno da passare in palestra. Ha bisogno di densità di lavoro in poco tempo. Ecco perché il personal trainer diventa determinante: non scrive un programma generico, ma costruisce quello giusto per quella persona.

Il vero valore di chi ti segue

La storia di Shephard è un ottimo esempio di qualcosa che in sala vediamo spesso: le persone che ottengono risultati duraturi non sono necessariamente quelle con più tempo o più talento fisico, ma quelle che hanno qualcuno in grado di leggere il loro corpo, adattare il carico settimana dopo settimana e correggere prima che un compenso diventi un infortunio. Un piano trovato online non sa che hai la spalla sinistra più rigida della destra. Un'app non si accorge che oggi stai stringendo i denti sulla sesta ripetizione e che la settima potrebbe costare il bicipite femorale. Un Personal Trainer sì.

Vuoi farne una professione?

Se guardando storie come quella di Shephard pensi che vorresti essere tu il professionista che progetta quei programmi, il percorso esiste ed è riconosciuto. Il corso Personal Trainer di AIF – Accademia Italiana Fitness ti forma su programmazione dell'allenamento della forza, valutazione funzionale, progressione del carico, gestione del cliente adulto e molto altro. Il diploma è rilasciato in doppio formato EPS CONI aderente al Protocollo SNAQ — che con la Riforma dello Sport ti permette di risultare nel RASD, il registro nazionale delle associazioni sportive — ed è riconosciuto in 27 paesi UE tramite ESWA. Dopo il diploma, FitnessWork ti collega a oltre 3.000 strutture che cercano professionisti qualificati. Chi si allena seriamente, come Shephard, cerca qualcuno che sappia davvero cosa sta facendo. Scopri il percorso Personal Trainer AIF e costruisci una competenza che dura.