Non esiste la dieta perfetta per tutti

Uno degli errori più diffusi tra chi si allena è cercare il protocollo alimentare universale. Le evidenze più recenti confermano invece che quantità e distribuzione dei nutrienti devono adattarsi allo sport praticato, al volume di allenamento e agli obiettivi individuali. Non esiste una formula che funzioni per chiunque, ma esistono principi solidi su cui costruire una strategia efficace.

Proteine e carboidrati: insieme fanno la differenza

Una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Nutrition nel 2024 ha mostrato che un elevato apporto proteico isolato non migliora in modo consistente forza o prestazione. È la combinazione proteine più carboidrati a produrre risultati significativi sulla performance di endurance, con un effetto misurabile e statisticamente rilevante. Il dato smonta il mito del 'più proteine mangio, più cresco': oltre il fabbisogno reale, l'effetto aggiuntivo è marginale.

Le raccomandazioni del consenso AND/DC/ACSM indicano 1,2-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per chi si allena, contro 0,8 g/kg degli adulti sedentari. Per i carboidrati, con circa un'ora di attività quotidiana si suggeriscono 5-7 g/kg/die, che possono salire a 6-10 g/kg/die con 1-3 ore di lavoro giornaliero.

Quattro errori comuni smentiti dalla ricerca

• Più proteine uguale più muscoli. Contano allenamento progressivo, energia sufficiente e distribuzione dei pasti nell'arco della giornata.

• Eliminare i carboidrati migliora la composizione corporea. Negli sport ad alta intensità riduce il glicogeno disponibile e la capacità di sostenere il lavoro.

• La finestra anabolica dura solo pochi minuti. Il recupero dipende dall'apporto proteico ed energetico complessivo, non esclusivamente dal pasto post-allenamento immediato.

• Sudare molto significa dimagrire. La perdita acuta è principalmente acqua; una restrizione calorica eccessiva aumenta il rischio di Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), con conseguenze su metabolismo, ossa, immunità e performance.

Come applicarlo nella pratica

Il consenso IOC del 2023 sul RED-S ricorda che la bassa disponibilità energetica è un rischio concreto, spesso sottovalutato anche dagli atleti più attenti. Parallelamente, un trial randomizzato del 2024 ha osservato che 12 settimane di dieta mediterranea abbinate a circa due ore di esercizio settimanale hanno ridotto significativamente circonferenza vita, grasso viscerale e trigliceridi.

• Distribuire le proteine in 3-5 occasioni, con circa 20-40 g per pasto in base alla massa corporea.

• Inserire carboidrati prima e dopo gli allenamenti intensi, calibrando l'apporto su durata e tolleranza gastrointestinale.

• Evitare deficit calorici aggressivi: l'energia deve sostenere allenamento, recupero e funzioni fisiologiche di base.

• Usare integratori solo in presenza di un'indicazione concreta, preferendo prodotti certificati e il confronto con un dietista sportivo.